Angkat Berat Bikin Panjang Umur, Ini Penjelasan Ahli Harvard

CNBC Indonesia - Latihan fisik atau olahraga sudah lama diketahui menjadi kunci panjang umur. Penelitian terbaru oleh ahli Harvard menunjukkan waktu yang paling pas dihabiskan untuk olahraga tertentu, seperti angkat beban dan aerobik, terhadap panjangnya usia.

Sebuah penelitian yang dipimpin oleh tim dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, yang dipublikasikan di jurnal British Journal of Sports Medicine pada Juni 2026, memberikan jawaban ilmiah tentang jumlah waktu ideal melakukan latihan kekuatan otot agar risiko kematian dini menurun drastis.

Berdasarkan analisis data dari 147.374 orang yang dipantau selama lebih dari 30 tahun, para peneliti menemukan waktu paling efektif untuk latihan beban adalah 90 hingga 119 menit per minggu.

Pada rentang waktu tersebut, partisipan penelitian memiliki risiko kematian dari segala penyebab yang turun 13 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah latihan beban.

Menariknya, penelitian ini juga membantah anggapan bahwa "makin lama olahraga, makin baik". Data menunjukkan bahwa bagi mereka yang berlatih beban lebih dari 120 menit per minggu, tidak ada penurunan risiko kematian tambahan yang berarti.

Artinya, manfaat kesehatan sudah maksimal pada rentang 1-2 jam semingg dan durasi lebih lebih panjang tidak memberikan dampak positif tambahan yang signifikan.

Awet Muda, Jantung dan Otak Lebih Sehat

Manfaat latihan beban ternyata tidak hanya sekadar membuat tubuh berotot atau kuat mengangkat barang. Angka yang didapatkan peneliti menunjukkan dampak yang sangat besar terhadap kesehatan organ vital tubuh:

• Penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah: 19 persen.
• Penurunan risiko kematian akibat penyakit saraf (seperti Alzheimer atau demensia): 27 persen.

Hasil ini membuktikan bahwa latihan beban memiliki peran yang jauh lebih penting bagi kesehatan jangka panjang dibandingkan yang selama ini dipahami masyarakat umum. Selama ini, panduan kesehatan lebih banyak menekankan pada olahraga aerobik seperti lari, berenang, atau bersepeda, tetapi peran latihan beban ternyata sama krusialnya.

"Manfaat olahraga aerobik bagi kesehatan memang sudah sangat jelas terbukti. Namun, peran latihan kekuatan dalam menurunkan risiko kematian, berapa dosis yang tepat, dan apa dampaknya jika digabungkan dengan olahraga lain, masih belum banyak diketahui secara terperinci," tulis tim peneliti dalam laporannya seperti dikutip oleh Science Alert.

Dalam penelitian ini, sekitar 74 persen partisipan rutin melakukan olahraga aerobik ringan hingga sedang (minimal 150 menit per minggu), dan hanya 46 persen yang rutin melakukan latihan beban seperti angkat beban, squat, push up atau pull up.

Kombinasi aerobik dan beban

Meskipun latihan beban saja sudah sangat bermanfaat, penelitian menegaskan bahwa hasil terbaik didapatkan jika kedua jenis olahraga ini digabungkan.

Para peneliti mengukur intensitas olahraga menggunakan satuan jam "MET", yaitu ukuran jumlah energi yang dibakar tubuh saat beraktivitas dibanding saat diam. Sebagai gambaran, olahraga aerobik sedang selama 150 menit setara dengan 7,5 jam MET.

Orang yang berolahraga aerobik dengan intensitas tinggi (minimal 45 jam MET per minggu) memiliki risiko kematian yang turun hingga 42-47 persen, terlepas dari seberapa sering mereka berlatih beban.

Kombinasi dengan latihan beban memberikan resep panjang umur paling ampuh yaitu olahraga aerobik selama 30-44 jam MET per minggu ditambah Latihan beban selama 60-119 menit per minggu. Latihan gabungan ini terbukti menurunkan risiko kematian dini hingga 45 persen.

"Analisis kami menunjukkan risiko kematian paling rendah terjadi pada mereka yang melakukan kedua jenis olahraga ini. Meski melakukan salah satu saja sudah baik, aktivitas aerobik memberikan manfaat yang sedikit lebih besar dibandingkan latihan kekuatan saja," tambah peneliti.

Cukup 2 Jam Seminggu, Hasilnya Seumur Hidup

Meskipun penelitian ini bersifat observasional yaitu pengamatan pola kebiasaan tanpa membuktikan hubungan sebab-akibat langsung, jumlah sampel yang sangat besar dan masa pengamatan yang panjang puluhan tahun menjadikan hasil ini acuan yang sangat kuat.

Bagi masyarakat umum, pesan utamanya sangat sederhana. Sebetulnya, tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran. Cukup alokasikan sekitar 90-120 menit dalam seminggu untuk latihan beban dan gabungkan dengan jalan cepat, bersepeda, atau olahraga jantung lainnya.

Tim peneliti berharap temuan ini dapat memperbarui panduan aktivitas fisik global, agar masyarakat lebih sadar bahwa latihan menguatkan otot bukan sekadar gaya hidup, melainkan kebutuhan mutlak untuk kesehatan jangka panjang.

(dem/dem)

Add as a preferred
source on Google

[Gambas:Video CNBC]