Harvard Ungkap 11 Makanan Penurun Kolesterol, Ini Lengkapnya

Jakarta, CNBC Indonesia - Mengubah jenis makanan yang Anda konsumsi dapat menurunkan kolesterol dan memperbaiki jumlah lemak yang beredar di aliran darah Anda. Menambahkan makanan yang menurunkan low-density lipoprotein (LDL), partikel pembawa kolesterol berbahaya yang berkontribusi pada aterosklerosis yang menyumbat arteri, adalah cara terbaik untuk mencapai diet rendah kolesterol.

Lalu apa saja makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol? Berikut rangkuman CNBC Indonesia dari Harvard Health Publishing, Selasa (17/2/2026).

1. Oat

Langkah pertama yang mudah untuk menurunkan kolesterol Anda adalah dengan mengonsumsi semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat dingin untuk sarapan. Ini memberi Anda 1 hingga 2 gram serat larut.

Tambahkan pisang atau beberapa stroberi untuk tambahan setengah gram. Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan untuk mendapatkan 20 hingga 35 gram serat per hari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut.

2. Jelai dan biji-bijian utuh

Seperti gandum dan dedak gandum, jelai dan biji-bijian utuh lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Terutama melalui serat larut yang diberikannya.

3. Kacang Polong (Beans)

4. Terong dan Okra

Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik.

5. Kacang-kacangan (Nuts)

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Mengonsumsi 2 ons kacang-kacangan sehari dapat sedikit menurunkan LDL, sekitar 5%.

6. Minyak dari Sayur

Menggunakan minyak sayur cair seperti canola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega, lemak babi, atau shortening saat memasak atau di meja makan membantu menurunkan LDL.

7. Apel, Anggur, Stroberi, Buah Jeruk

Buah-buahan ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL.

8. Makanan yang Diperkaya dengan Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuhan menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Perusahaan menambahkan zat ini ke berbagai makanan, mulai dari margarin dan granola bar hingga jus jeruk dan cokelat.

Mereka juga tersedia sebagai suplemen. Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol nabati per hari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10%.

9. Kedelai

Mengonsumsi kedelai dan makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, pernah dianggap sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan bahwa efeknya lebih moderat.

Di mana mengonsumsi 25 gram protein kedelai per hari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5% hingga 6%.

10. Ikan Berlemak

Mengonsumsi ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL. Yakni dengan mengganti daging, yang memiliki lemak jenuh yang meningkatkan LDL, dan dengan memberikan lemak omega-3 yang menurunkan LDL.

Omega-3 mengurangi trigliserida dalam aliran darah. Ini juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung abnormal.

11. Suplemen Serat

Suplemen menawarkan cara yang paling tidak menarik untuk mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psyllium per hari misalnya, yang terdapat dalam Metamucil dan obat pencahar pembentuk tinja lainnya, menyediakan sekitar 4 gram serat larut.

(sef/sef)
[Gambas:Video CNBC]