Lari vs Renang: Mana yang Lebih Efektif untuk Kesehatan dan Kebugaran?

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak orang mulai serius menjaga kebugaran tubuh dengan rutin berolahraga. Di antara berbagai pilihan olahraga, lari dan renang menjadi dua aktivitas yang paling populer. Keduanya dikenal sebagai latihan kardio yang mampu meningkatkan daya tahan tubuh, membakar kalori, menjaga kesehatan jantung, serta membantu membentuk otot.

Namun, muncul pertanyaan: mana yang lebih efektif antara lari dan renang? Apakah lari lebih baik karena praktis dan bisa dilakukan di mana saja? Atau justru renang lebih unggul karena memberikan latihan menyeluruh tanpa membebani sendi?

Dikutip dari womenshealthmag, berikut manfaat lari dan renang berdasarkan beberapa aspek penting, seperti kekuatan otot, penurunan berat badan, dan kesehatan jantung.

1. Lari vs. Renang untuk Membangun Otot

Lari memang melibatkan lengan saat kamu mengayunkannya, tapi dasarnya adalah latihan untuk tubuh bagian bawah dan inti (core). Untuk benar-benar membangun kekuatan otot, pelari perlu menambahkan latihan beban 2-3 kali seminggu yang fokus pada lengan, kaki, dan otot inti, jelas Ertel.

Berbeda dengan renang, yang merupakan latihan seluruh tubuh. Menurut pelatih renang bersertifikat Edward Zatawski, air memberikan resistensi alami yang membuat otot kita bekerja lebih keras. Karena itu, renang bisa membentuk otot tanpa harus angkat beban berat. Gerakan dalam air menyebabkan otot memendek saat kontraksi dan memanjang saat meregang.

Jadi, jika hanya memilih satu antara renang dan lari, renang lebih efektif untuk membentuk kekuatan otot.

Berbagai gaya renang juga mengaktifkan otot yang berbeda:

• Gaya dada (breaststroke): fokus pada otot kaki seperti hamstring, gluteus, paha depan, dan otot betis.

• Gaya bebas (freestyle): melibatkan otot inti dan pinggul untuk rotasi, serta otot kaki.

• Gaya punggung (backstroke): memperkuat dada, bahu, punggung, dan otot inti, serta kaki sebagai dorongan.

• Gaya kupu-kupu (butterfly): melibatkan dada, punggung atas (lat), bisep, trisep, gluteus, dan kaki.

Keduanya bisa membantu menurunkan berat badan, terutama jika kamu makan dalam kalori defisit (makan lebih sedikit dari kalori yang dibakar). Sebuah studi tahun 2023 dari Journal of Physiological Anthropology menemukan bahwa orang yang rutin lari minimal 10 km per minggu memiliki massa tubuh, lemak tubuh, dan lemak visceral yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak aktif.

Di sisi lain, latihan dalam air juga terbukti menurunkan berat badan dan lemak tubuh, serta meningkatkan massa otot, menurut meta-analisis tahun 2023 di jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice.

Jumlah kalori yang terbakar tergantung dari durasi dan intensitas latihan. Lari biasanya membakar kalori lebih cepat karena merupakan olahraga dengan dampak tinggi (high impact).

Sebagai perbandingan, menurut kalkulator kalori dari American Council on Exercise (ACE):

• Orang dengan berat 57 kg (125 pon) yang lari selama 30 menit dengan kecepatan 12 menit/mil membakar sekitar 226 kalori.

• Jika kecepatannya 7,5 menit/mil, kalori yang terbakar naik menjadi 382 kalori.

• Sedangkan renang santai selama 30 menit membakar sekitar 198 kalori, dan renang intens membakar sekitar 283 kalori.

Kesimpulannya: lari sedikit lebih unggul untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Tapi, yang paling penting adalah memilih aktivitas yang bisa kamu lakukan secara konsisten. Menurut Ertel, yang terbaik adalah menemukan rutinitas yang cocok dengan gaya hidupmu.

Kamu juga bisa menggabungkan keduanya. Misalnya, lari saat sedang semangat dan renang saat butuh latihan yang lebih ringan untuk tubuh. Kunci utamanya adalah konsistensi dan keberlanjutan.

3. Lari vs. Renang untuk Kesehatan Jantung

Baik lari maupun renang sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Berdasarkan penelitian tahun 2024 yang diterbitkan di Quality in Sport, rutin berlari selama 150 menit per minggu (intensitas sedang) atau 75 menit (intensitas tinggi) bisa menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung.

Manfaat lain dari lari secara rutin:

• Meningkatkan fungsi jantung

• Mencegah gangguan irama jantung (aritmia)

• Membuat pembuluh darah lebih elastis

• Menurunkan tekanan darah

Renang juga punya manfaat besar. Studi dari Frontiers in Physiology tahun 2023 menunjukkan bahwa orang berusia 55 tahun ke atas yang berenang 2-3 kali seminggu selama 8 minggu mengalami penurunan risiko penyakit jantung. Penelitian lain dari Scientific Reports tahun 2024 juga menemukan bahwa orang usia 60-70 tahun yang berenang 2 kali seminggu selama 16 minggu mengalami peningkatan daya tahan jantung.

(dag/dag)
[Gambas:Video CNBC]

Next Article Lari atau Jalan Kaki, Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?