10 Makanan Ini Ampuh Turunkan Darah Tinggi, Diderita 65 Juta Warga RI

2 hours ago 2

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Kementerian Kesehatan menyebut, sekitar 30% atau kurang lebih 65 juta penduduk Indonesia mengalami hipertensi. Tekanan darah tinggi atau hipertensi masih menjadi salah satu pembunuh senyap di Indonesia. Berdasarkan data Kementerian Kesehatan, hampir 1 dari 3 orang dewasa Indonesia mengalami tekanan darah di atas normal tanpa gejala yang jelas.

Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (PTM) Kemenkes, dr Siti Nadia Tarmizi mengatakan, tingginya angka tersebut tidak lepas dari pola hidup yang kurang sehat, termasuk kebiasaan mengonsumsi makanan dengan kadar garam yang tinggi.

"Dan garam tadi sangat erat kaitannya dengan penyakit hipertensi," ucapnya dalam Webinar dalam rangka Hari Gizi Nasional ke-66 tahun 2026 melalui YouTube Direktorat Pelayanan Kesehatan Keluarga, dikutip Sabtu (7/2/2026).

Ia mengungkapkan, kebiasaan mengonsumsi makanan dengan kadar garam tinggi sering terjadi tanpa disadari, terutama dari makanan yang dibeli di luar rumah. Garam merupakan zat yang membuat tubuh beradaptasi jika dikonsumsi terus-menerus.

Jika terbiasa mengkonsumsi garam dengan kadar garam yang tinggi, lidah akan terbiasa dengan rasa yang semakin kuat, sehingga ketika asupannya dikurangi, makanan justru terasa hambar. Kebiasaan ini juga terlihat dari praktik menambahkan garam di meja makan.

"Makanya kenapa seringkali di meja-meja (restoran) suka ditambahin garam, karena katanya standar antara koki yang masak sama lidah kita beda. Padahal itu artinya kita mungkin sudah mengkonsumsi garam yang berlebihan," ucapnya.

Selain itu, dr Nadia juga menyoroti kebiasaan masyarakat Indonesia yang gemar mengonsumsi makanan tinggi garam, seperti ikan asin. Meski demikian, ikan asin tidak sepenuhnya harus dihindari. Yang perlu diperhatikan adalah cara pengolahannya agar kadar garam dapat ditekan.

Menurutnya, ikan asin sebaiknya dicuci atau direndam terlebih dahulu sebelum diolah, sehingga kandungan garamnya berkurang. Selain itu, proses memasak juga dianjurkan tidak lagi menggunakan tambahan garam dalam jumlah berlebihan.

"Nah kalau kemudian ditambah asupan garam yang cukup tinggi, kita tahu orang Indonesia itu suka apa sih? Makan ikan asin. Bukan berarti nggak boleh makan ikan asin," ucapnya.

"Boleh makan ikan asin, tapi sebelum digoreng, kurangi kadar asinnya. Kemudian kita tahu bisa-bisanya dicuci atau direndam dulu sehingga kadar asinnya sudah berkurang. Dan sebaiknya pengolahan makanan sudah tidak lagi menggunakan tadi kadar garam yang terlalu berlebihan," katanya lagi.

Para ahli menegaskan bahwa perubahan pola makan bisa menjadi kunci utama dalam menurunkan tekanan darah secara alami. Tak harus selalu bergantung pada obat, banyak jenis makanan yang terbukti secara ilmiah mampu membantu mengendalikan tekanan darah. Bahkan, sebagian besar di antaranya mudah ditemukan di pasar atau dapur rumah.

Menurut dr. Anisa Marlina, M.Gizi, dari Rumah Sakit Gizi Nasional, mengatur pola makan adalah langkah pertama yang wajib dilakukan oleh penderita hipertensi. Kunci utamanya adalah rendah garam, tinggi serat, dan kaya kalium.

"Mengonsumsi makanan penurun tekanan darah secara rutin jauh lebih efektif dalam jangka panjang daripada sekadar mengandalkan obat," jelasnya.

Ia juga menekankan pentingnya menghindari makanan tinggi natrium, seperti makanan instan, makanan kalengan, dan camilan kemasan.

Mengutip situs Puskesmas Kuripan, berikut Ini beragam makanan penurun darah tinggi yang dianjurkan oleh pakar gizi:

1. Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, sawi, kale, dan selada kaya akan kalium, mineral yang membantu ginjal membuang kelebihan natrium melalui urin. Ini membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

2. Buah Beri (Blueberry, Stroberi, Raspberry)

Buah beri mengandung antioksidan jenis flavonoid, yang terbukti dapat menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kesehatan jantung secara keseluruhan.

3. Pisang

Buah ini merupakan sumber kalium yang sangat baik, membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

4. Oatmeal

Tinggi serat dan rendah natrium, oatmeal sangat baik untuk jantung dan pembuluh darah. Sarapan dengan oatmeal secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik maupun diastolik.

5. Bawang Putih

Kandungan allicin dalam bawang putih diketahui membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah, sehingga menurunkan tekanan darah.

6. Ubi Jalar

Ubi mengandung magnesium dan potasium, dua mineral yang sangat efektif dalam mengatur tekanan darah. Kandungan seratnya juga membantu menurunkan kadar kolesterol.

7. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Sarden)

Kaya akan asam lemak omega-3, ikan jenis ini mampu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan memperkuat fungsi jantung.

8. Dark Chocolate

Cokelat hitam dengan kandungan kakao lebih dari 70% mengandung antioksidan flavonoid yang dapat membantu menurunkan tekanan darah jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.