Ade Rai Ungkap Nutrisi Ini Tak Boleh Skip Kalau Mau Umur Panjang

Jakarta, CNBC Indonesia - Binaragawan sekaligus edukator kebugaran Indonesia, Ade Rai, kembali memberikan edukasi mendalam mengenai strategi menjaga kesehatan di masa tua. Kali ini, ia menekankan satu komponen nutrisi yang sering disepelekan namun krusial bagi masa depan, yaitu protein.

Dalam edukasi terbarunya, Ade Rai menyebut protein bukan hanya sekadar zat pembangun otot bagi atlet. Tapi juga sebuah 'obat' yang bisa mencegah ketergantungan pada obat-obatan kimia di masa depan.

"Kenapa saya sebut protein adalah obat? Karena bagi masyarakat, obat dianggap sesuatu yang menguatkan hati dan identik dengan sehat. Padahal, daripada kita bergantung pada pendekatan kuratif (mengobati saat sakit), lebih baik kita melakukan preventif-promotif melalui asupan protein," ujar Ade Rai dikutip dari kanal YouTube Dunia Ade Rai di akun @duniaaderai6302, Senin (27/7/2026)

Ade Rai memperingatkan fenomena degeneratif yang mulai mengintai saat seseorang memasuki usia 30 hingga 40 tahun. Pada fase ini, manusia secara alami akan kehilangan massa otot sebesar 8% hingga 10% setiap dekadenya.

Jika dibiarkan, jelas ia, kondisi ini akan menyebabkan penurunan kekuatan dan kelincahan. Imbasnya pun bisa fatal, seperti risiko jatuh meningkat, yang sering kali menjadi awal dari komplikasi kesehatan serius pada lansia.

"Banyak kasus kematian prematur diawali dari jatuh di tangga atau kamar mandi karena otot tidak lagi mampu meredam guncangan (shock absorber). Otot yang jarang (sedikit) membuat lemak meningkat, dan lemak inilah yang menjadi biang kerok penyakit jantung hingga pembuluh darah," tegasnya.

Dalam dunia medis, dikenal istilah lifespan (berapa lama kita hidup), namun Ade Rai mengajak masyarakat untuk lebih fokus pada healthspan (berapa lama kita hidup dalam kondisi sehat).

"Kita tidak mau usia panjang tapi kesakitan. Kita maunya usia panjang tapi tetap mandiri dan walafiat. Kuncinya ada pada otot, dan otot butuh protein sebagai batu batanya," ujar Ade menambahkan.

Ade menjelaskan, protein merupakan bahan pembangun utama tubuh yang berperan dalam pembentukan otot, kolagen, hormon, antibodi, enzim hingga perbaikan DNA. Kekurangan protein dalam jangka panjang dapat mempengaruhi kekuatan fisik dan fungsi tubuh.

Strategi Diet: Protein Dulu, Karbohidrat Belakangan

Ade Rai membagikan tips sederhana namun saintifik jika ingin mulai memperbaiki pola makan. Ia menyarankan untuk mengonsumsi protein terlebih dahulu sebelum menyentuh karbohidrat dalam satu porsi makan.

Strategi ini didasarkan pada Protein Leverage Hypothesis. Protein merangsang hormon kenyang seperti PYY, CCK, dan Leptin lebih cepat dibandingkan karbohidrat. Selain itu, tubuh membakar kalori lebih banyak hanya untuk mencerna protein, sebuah fenomena yang disebut Thermic Effect of Food (TEF).

Berapa banyak protein yang kita butuhkan? Jika anjuran umum biasanya berkisar 0,7 - 1 gram per kg berat badan, Ade Rai menyarankan peningkatan dosis bagi mereka yang ingin mengoptimalkan masa tua.

"Semakin kita tua, justru kebutuhan protein meningkat, idealnya di angka 1,6 hingga 2 gram per kilogram berat badan (berdasarkan massa tubuh tanpa lemak). Protein ini bisa didapat dari kombinasi hewani (ayam, ikan, daging) dan nabati (tempe, tahu)," jelasnya.

Selain memperhatikan asupan protein, Ade menekankan pentingnya latihan beban secara rutin. Latihan dapat dilakukan menggunakan berat badan sendiri, seperti push-up, squat, plank, lunge, maupun menggunakan alat seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell.

Ia bilang, kombinasi pola makan tinggi protein, latihan kekuatan, tidur cukup, serta pengelolaan stres merupakan kunci menjaga kesehatan otot dan meningkatkan kualitas hidup hingga usia lanjut.