Jangan Takut! Ini 6 Cara Masak Agar Nasi Tak Bikin Gula Darah Tinggi

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Nasi, terutama nasi putih, memiliki indeks glikemik (IG) relatif tinggi sehingga dapat membuat gula darah naik lebih cepat setelah makan. Namun, kebiasaan makan nasi tidak harus langsung dihentikan karena ada sejumlah cara sederhana untuk menekan dampak glikemiknya.

Melansir Kazidomi, pemilihan jenis beras, metode memasak, hingga makanan pendamping dapat memengaruhi respons tubuh terhadap nasi. Beberapa perubahan sederhana ini bisa diterapkan dalam menu sehari-hari tanpa harus menghilangkan nasi sepenuhnya.

1. Pilih Beras yang Dimasak Lebih Lama

Salah satu cara yang bisa dicoba adalah memilih beras yang membutuhkan waktu memasak lebih lama. Beras merah dan basmati dapat menjadi pilihan karena memiliki kandungan serat dan amilosa yang relatif lebih tinggi, sehingga pencernaan karbohidrat dapat berlangsung lebih lambat.

Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan pelepasan glukosa ke dalam tubuh. Karena itu, pemilihan jenis beras menjadi salah satu hal yang penting diperhatikan, terutama bagi orang yang ingin menjaga kestabilan gula darah.

2. Dinginkan Nasi Sebelum Dimakan

Mendinginkan nasi setelah dimasak juga dapat menjadi pilihan. Proses memasak kemudian mendinginkan nasi dapat mengubah struktur patinya dan meningkatkan jumlah pati resisten yang dicerna lebih lambat oleh tubuh.

Nasi dapat disimpan di dalam lemari pendingin semalaman dan kemudian dipanaskan kembali secara ringan sebelum dikonsumsi. Namun, nasi harus disimpan dengan aman dan tidak dibiarkan terlalu lama pada suhu ruang untuk menghindari risiko keamanan pangan.

3. Tambahkan Sedikit Minyak Kelapa Saat Memasak

Penambahan minyak kelapa saat memasak nasi disebut dapat memengaruhi struktur pati sehingga proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat menjadi lebih lambat. Sumber tersebut menyarankan sekitar satu sendok teh minyak kelapa untuk setiap 100 gram beras, kemudian nasi didinginkan selama sekitar 12 jam.

Meski demikian, penggunaan minyak tetap perlu diperhatikan agar asupan lemak secara keseluruhan tidak berlebihan. Cara ini juga bukan berarti membuat nasi bebas karbohidrat sehingga porsi makan tetap harus dijaga.

4. Pilih Beras Basmati atau Thai

Mengganti jenis beras juga bisa menjadi langkah sederhana. Beras basmati dan Thai disebut memiliki indeks glikemik yang relatif lebih rendah dibandingkan nasi putih tradisional sehingga dapat menjadi alternatif untuk menu sehari-hari.

Meski memilih nasi dengan IG lebih rendah, porsi tetap menjadi faktor penting. Konsumsi nasi sebaiknya diimbangi dengan protein, sayuran, dan sumber lemak sehat agar komposisi makanan lebih seimbang.

5. Tambahkan Cuka Apel Saat Memasak atau Menyantap Nasi

Cuka apel juga dapat digunakan sebagai pelengkap makanan berbahan nasi. Keasaman cuka disebut dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan karbohidrat sehingga berpotensi menurunkan respons glikemik makanan.

Cuka apel dapat digunakan dalam salad nasi bersama sayuran segar. Selain memberikan rasa asam, tambahan sayuran membuat nasi tidak menjadi satu-satunya komponen dalam satu piring dan membantu meningkatkan asupan serat.

6. Padukan Nasi dengan Kacang-Kacangan

Terakhir, nasi dapat dipadukan dengan kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, atau chickpea. Kandungan serat dan protein di dalamnya dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat sekaligus membuat makanan lebih mengenyangkan.

Kombinasi nasi, kacang-kacangan, sayuran, dan sumber protein lainnya dapat menjadi pilihan menu yang lebih lengkap. Dengan begitu, menikmati nasi tetap bisa dilakukan sambil memperhatikan porsi dan keseimbangan nutrisi.

(dce) [Gambas:Video CNBC]